便秘は「腸だけ」の問題じゃない｜4つの力でわかる便秘タイプと対策

便秘というと、「食物繊維を増やす」「ヨーグルトを食べる」「水をたくさん飲む」「運動する」といった対策を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

もちろん、これらが役立つ人もいます。でも、同じことをしてすぐに改善する人がいる一方で、

「いろいろ試しているのに、私は全然出ない」

という人もいます。その理由のひとつは、同じ「便秘」でも、出にくくなっている原因（タイプ）が人によって違うからです。

便秘は「腸だけ」の問題ではない｜4つの力で原因を考える

私は便秘を考えるとき、身体の働きを大きく4つに分けて見ています。

4つの力	役割	弱るとこんなサイン
① 作る力	便の材料を作る	少食・朝食抜き・コロコロ便・便の量が少ない
② 巡らせる力	身体と腸の流れ・リズムを作る	座りっぱなし・冷え・呼吸が浅い・お腹が硬い
③ 出す力	最後に外へ出す	強くいきまないと出ない・残便感・トイレが長い
④ 緩む力	安心して力を抜く	緊張しやすい・ストレスで悪化・旅行先では出る

どれか一つだけが弱っている人もいれば、いくつかが重なっている人もいます。

「便秘には○○を食べればいい」と一つの方法だけで考えるのではなく、「私の身体は、どこでつまずいているんだろう？」と考えてみることが、便秘改善の第一歩です。

①「作る力」タイプ｜そもそも便の材料は足りていますか？

最初に見るのが、便を作るための材料です。次のような状態に心当たりはありませんか？

• 食べる量そのものが少ない
• 朝食を抜くことが多い
• ダイエットをしている
• 脂質を極端に避けている
• 必要な栄養が十分に摂れていない

こうした状態では、そもそも便の材料が十分ではありません。

便は「食物繊維」だけでできているわけではない

便秘対策というと「食物繊維」が注目されがちですが、便は食物繊維だけで作られているわけではありません。食べたものの残りや水分、腸内細菌、腸から剥がれ落ちた細胞など、さまざまなものが便を構成しています。

ですから、「何を足せば出るのか？」だけではなく、

• そもそも十分に食べられている？
• 消化して、吸収できる身体になっている？

というところまで見る必要があります。

例えば、少食で便の量そのものが少ない人が、一生懸命「出す対策」ばかりしても、材料が少なければ十分な便は作れません。また、水分や脂質なども便の状態に関係します。硬くコロコロした便が続く場合には、「食物繊維をもっと！」だけではなく、食事量や水分なども含めて全体を見る必要があります。

「作る力」タイプの便秘対策

「作る力」が弱い人は、まず出すことよりも、

• 身体に何を入れているか（食事量・栄養・水分・脂質）
• それを身体が受け取れているか（消化・吸収）

ここを見直すことが大切です。

②「巡らせる力」タイプ｜作った便を動かせる身体になっていますか？

便の材料があっても、それが大腸の中を適切に移動していかなければ、スムーズな排便にはつながりません。そこで必要になるのが「巡らせる力」です。

私はこれを単に「腸を動かす力」だけではなく、身体全体の流れやリズムを作る力として捉えています。

巡りが滞っている人のサイン

• 長時間座りっぱなしで、身体をほとんど動かさない
• 身体が冷えている
• 呼吸が浅い
• 身体がガチガチに固まっている

こうした状態が重なると、食事だけを変えても、なかなかスッキリしないことがあります。身体を動かす、歩く、入浴する、呼吸を深くする、姿勢を整える。こうしたことも「巡らせる」という視点では大切な便秘ケアです。

朝の「胃結腸反射」を生かして排便リズムを作る

食事をすると、胃に食べ物が入った刺激によって大腸の運動が促される「胃結腸反射」が起こります。特に朝は、排便のリズムを作りやすい時間帯です。

ところが、朝食を抜く、便意があっても時間がないから我慢する、毎朝慌ただしく家を出る……。そんな生活が続けば、本来身体に備わっている排便のリズムを生かしにくくなります。

「巡らせる力」とは、無理やり腸を動かすことではありません。身体がもともと持っている流れを、邪魔しないこと。これも立派な便秘対策なのです。

③「出す力」タイプ｜便意はあるのに出ない人へ

• 便意はあるのに出ない
• 毎回、強くいきまないと出ない
• トイレに10分以上座っている
• 出ても残便感がある

こんな人は、便を作るところではなく、最後に外へ「出す」段階に課題があるかもしれません。

排便は「力を入れる」と「力を抜く」の協調運動

排便するときには、ただ腹筋に力を入れればいいわけではありません。お腹に適度な圧をかける一方で、出口にあたる肛門や骨盤底筋は、適切に緩む必要があります。

つまり排便とは、「力を入れる」と「力を抜く」を同時に行う、とても繊細な身体の協調運動なのです。「出ない！もっと頑張らなきゃ！」と強くいきみ続けることが、かえってスムーズな排便を邪魔している場合もあります。

「出す力」タイプの便秘対策｜トイレでの出し方を見直す

• 足台を置いて膝を少し高くする
• 少し前かがみになる
• 便意を我慢しない
• 焦らず呼吸する
• 必要以上に力まない

こうした「出し方」を見直すだけで変化する人もいます。

また、一口に「出す力が弱い」といっても、力みすぎて出口を緩められない人と、疲労などで押し出す力そのものが弱い人では対策が違います。だから「便秘なら腹筋を鍛えればいい」と全員に同じ方法を当てはめるのではなく、その人の身体の使い方まで見ることが大切なのです。

④「緩む力」タイプ｜何をしても出なかった人の盲点

そして、私が特に大切だと考えているのが「緩む力」です。

食事も気をつけた。水も飲んでいる。運動もしている。整体にも行った。それでも出ない。そんな人を見ていると、身体そのものがいつも緊張していることがあります。

頑張り屋さんほど便秘になりやすい理由

• 真面目で頑張り屋
• 人に迷惑をかけたくない
• 自分より周りを優先する
• 言いたいことを我慢する
• いつも何かを考えている
• 休んでいるはずなのに、力が抜けない

こうした状態では、肩や顎だけではなく、お腹や骨盤底筋まで無意識に緊張していることがあります。呼吸も浅くなりがちです。

排便は、頑張れば頑張るほど上手になるものではありません。身体が「今なら出して大丈夫」と排泄できる状態になるには、力を抜くことも必要です。

「緩む力」を取り戻すための小さな練習

ここでいう「緩む」とは、単にソファでゴロゴロすることではありません。

• 自分が緊張していることに気づく
• ゆっくり息を吐く
• 便意を感じたら、自分の身体の要求を後回しにしない
• 疲れたら休む
• 嫌だったことを「嫌だった」と認める
• 誰かに頼る
• 自分の気持ちを否定しない

こうしたことも、身体を緩ませるための大切な練習です。便秘を「腸だけの問題」と考えていると、ここはとても見落とされやすいところです。

【便秘タイプ診断】あなたはどの力が弱っている？簡易セルフチェック

まずは簡単にチェックしてみましょう。当てはまるものが多い項目が、今のあなたの「整えたいポイント」の目安です。

タイプ	当てはまるものが多ければ…
作る力	□ 朝食を抜くことが多い　□ 食事量が少ない　□ ダイエット経験がある　□ 脂質を控えている
巡らせる力	□ デスクワークが多い　□ 呼吸が浅い　□ 冷え性・むくみやすい　□ お腹を触ると硬い
出す力	□ 強くいきまないと出ない　□ 排便後も残便感がある　□ 排便時間が長い　□ コロコロ便が多い
緩む力	□ 緊張しやすい　□ 人に頼るのが苦手　□ ストレスで便秘になる　□ 旅行や外出先では便が出る

4つの力はつながっている｜「どこで止まっているか」を見る

この4つの力は、完全に独立しているわけではありません。

• 食べる量が少なくて「作る力」が弱り、冷えや運動不足によって「巡らせる力」も落ちている人
• 便は直腸まで来ているのに、骨盤底筋をうまく緩められず、「出す力」のところでつまずいている人
• 長年ずっと頑張り続け、身体が緊張することを当たり前にしてきたために、「緩む力」まで弱っている人

だから便秘改善で大切なのは、「何を食べれば出ますか？」だけではありません。自分の身体を観察して、「私は、どこで止まっているんだろう？」と考えてみることです。

こんな便秘は病院へ｜受診の目安

便秘の中には、病気が隠れているものもあります。次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関（消化器内科など）に相談してください。

• 便に血が混じる、黒い便が出る
• 急に便秘になった、便通の様子が急に変わった
• 理由のない体重減少がある
• 強い腹痛、吐き気・嘔吐、発熱をともなう
• 便が以前より細くなった
• 下剤を長く使っていて、量が増えている

この記事の内容は、日々の身体の見方やセルフケアのヒントです。診断や治療に代わるものではありません。

便秘タイプに関するよくある質問

Q. 食物繊維やヨーグルトをとっても便秘が治らないのはなぜ？

A. 食物繊維やヨーグルトは、主に「作る力」を補う対策です。便秘の原因が「出す力」や「緩む力」にある場合は、材料を足しても出にくさは変わらないことがあります。まずは自分がどのタイプかを知ることが近道です。

Q. ストレスで便秘になることはありますか？

A. あります。緊張が続くと、お腹や骨盤底筋まで力が入り、呼吸も浅くなりがちです。「旅行先や外出先のほうが出る」という方は、「緩む力」が弱っているサインかもしれません。

Q. いきまないと出ないのは、腹筋が弱いから？

A. 必ずしもそうではありません。力みすぎて出口（肛門・骨盤底筋）を緩められないことが原因の場合もあります。足台を使って前かがみになり、息を吐きながら出す姿勢を試してみてください。

Q. 便秘のタイプは一つだけですか？

A. 一つだけの人もいれば、複数が重なっている人もいます。4つの力はつながっているので、一番チェックが多かったところから整えていくのがおすすめです。

まとめ｜便秘は身体との付き合い方を見直すきっかけ

便秘だからといって、「自分の身体はダメだ」と責める必要はありません。

身体は今日も、食べ物を受け取り、消化し、吸収し、水分を調整し、便を作り、大腸の中を運び、外へ出そうと働いています。

だから、「どうして私の身体は出せないの？」と責めるのではなく、「今の私の身体には、何が必要なんだろう？」と身体に寄り添ってみる。

便秘改善は、単に「毎日便を出す」ことだけではなく、自分の身体との付き合い方を見直すきっかけにもなると私は考えています。

まずは、作る・巡らせる・出す・緩む。自分はどこに当てはまりそうなのか、身体を観察するところから始めてみてください。